Na stołówkach szkolnych jedna łyżeczka cukru zamiast dwóch w szklance
Co najmniej jeden posiłek w tygodniu przygotowany na bazie roślin strączkowych, w szklankach głównie woda, a co najmniej dwa razy w tygodniu zupy na wywarach warzywnych. Na stołach więcej sezonowych i lokalnych produktów. Ograniczenie cukru w napojach do jednej łyżeczki. Rok szkolny przyniósł rozwiązania, które – zdaniem Roksany Środy, dietetyczki klinicznej – nie są rewolucją, ale krokiem, by kształtować zdrowsze nawyki.
Nowe standardy prawie jak dieta planetarna
Nowe otwarcie na stołówkach wraz z pierwszym dzwonkiem. To nie rewolucja, ale pierwszy krok ku zdrowszemu menu. Dietetyczka zaznacza, że chodzi nie tylko o same produkty, ale o to, by odpowiednio menu skomponować. Posiłek powinien być zbilansowany, zawierać odpowiednią ilość makroskładników: białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów. To baza dla zapewnienia energii mięśniom i mózgowi, tkankom budulca, podstawa wchłaniania witamin i mikroelementów.
– Jeśli pojawiały się racuchy z jabłkami, które są typowym posiłkiem wysokowęglowodanowym z dużą ilością cukru, to wystarczy ten posiłek trochę zmodyfikować. Zamiast cukru pudru świeże owoce i trochę jogurtu – zaznacza ekspertka.
Od tego roku szkolnego w menu powinien pojawić się przynajmniej jeden posiłek oparty w stu procentach na roślinach strączkowych.
– Są one bardzo dobrym źródłem białka roślinnego, żelaza i witamin z grupy B. Można uznać, że to ograniczenie mięsa to zbliżenie do tzw. diety planetarnej – przypomina dietetyczka.
Morskie ryby za rzadko goszczą na polskich stołach
Nawet 80 proc. ludzi nie przyjmuje odpowiednich porcji kwasów omega-3 – alarmują eksperci z okazji Światowego Dnia Kwasów Omega-3, przypadającego 3 marca. Składniki te są kluczowe dla naszego zdrowia, ale ich synteza w organizmie człowieka zachodzi z małą wydajnością, dlatego powinniśmy dostarczać je wraz z pożywieniem lub w formie suplementacji.
Dieta planetarna opiera się głównie na produktach pochodzenia roślinnego, przy jednoczesnym ograniczeniu mięsa, szczególnie czerwonego, produktów pochodzenia zwierzęcego i cukrów. To również więcej warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów przy umiarkowanej ilości produktów mlecznych i ryb. Chodzi o to, by dostarczyć optymalnego składu mikro i makroelementów. Dlatego też przy podawaniu strączków warto dorzucić węglowodanów złożonych, które wzbogacają skład aminokwasów, czyniąc posiłek najbardziej zbliżonym do składu białek zwierzęcych.
– Jeśli mamy posiłek typowo roślinny i są tam rośliny strączkowe, to super byłoby dorzucić kaszę jaglaną, gryczaną, jęczmienną, pęczak. Znakomitym dodatkiem będzie oliwa z oliwek, jakiekolwiek nasiona, pestki, orzechy. Nie zapominajmy o źródłach zdrowych tłuszczów, to jest zresztą niezbędne do tego, żeby mózg prawidłowo funkcjonował – wyjaśnia Roksana Środa.
Jej zdaniem nie chodzi o to, by robić wielką rewolucję i nagle wywracać wszystko do góry nogami, tylko żeby wprowadzać drobne zmiany, które będą lepiej służyły rozwijającemu się organizmowi.
– To, co dzieci i nastolatkowie w okresie dojrzewania jedzą, ma wpływ na to, jak ich organizm się rozwija potem. Dlatego warto o to naprawdę dbać – podkreśla dietetyczka.
By dostarczyć młodym organizmom m.in. pełnowartościowego białka, w tygodniu na talerzu uczniów powinna pojawić się ryba.
– Tych ryb, a więc pełnowartościowego białka i kwasów tłuszczowych omega-3, w menu szkolnym tak naprawdę brakowało. Posiłki bazowały na mięsie lub były słodkie. Często pojawiały się naleśniki, racuchy, makaron z truskawkami – stwierdza ekspertka.
Popularne trendy żywieniowe niekoniecznie są zdrowe
Trendy żywieniowe dotyczące kwasów omega-3, postu przerywanego, diety ketogenicznej oraz węglowodanów wymagają ostrożności i rozwagi – wynika jasno z obrad tegorocznego kongresu European Days of the French Society of Cardiology, podczas których przedstawiono wyniki najnowszych badań w tym zakresie.
W sklepikach szkolnych zamiast chipsów, słonych przekąsek, słodkich napojów i słodyczy – gorzka czekolada powyżej 70 proc. kakao, produkty zbożowe o maksymalnej zawartości cukrów i soli 10g/100 g produktu, a jeśli pieczywo cukiernicze i półcukiernicze, to tylko zawierające do 13,5 g cukrów, 10 g tłuszczu i 1,2 g soli/100 g.
– Znikają produkty, napoje typu zero cukru – słodzone słodzikami. Ogranicza się gazowane napoje słodzone, zamiast tego wprowadza wodę. To już jest ogromny plus i szansa, by faktycznie ograniczyć cukier i produkty wysoko przetworzone – stwierdza specjalistka.
Fundament zdrowych nawyków – dom
Zdrowe nawyki wynosi się przede wszystkim z domu. Dlatego niezwykle istotne jest to, co pojawia się na talerzu przed lekcjami i po lekcjach. Jeśli szykujemy śniadaniówkę i dziecko upiera się przy batoniku, to lepiej wybrać naturalny, który zawiera orzechy, nasiona, suszone owoce, a jeśli cukry, to te występujące naturalnie w składnikach.
– Batonik jest szybkim źródłem energii, ale ta energia po 30 minutach spada – zaznacza Roksana Środa. Wybierając węglowodany, lepiej sięgać po te złożone. Kanapkę z pszennego chleba z żółtym serem zastąpić żytnim z np. pieczonym kurczakiem albo pełnoziarnistym bajglem z wędzonym łososiem z większą ilością warzyw.
Ryby – ile i które jeść?
Ryby to nieocenione źródło makroskładników, szczególnie kwasów omega-3 i pełnowartościowego białka. Ich spożycie buduje, uodparnia, usprawnia nie tylko ciało, ale też umysł. Jakie są zalecane porcje i dlaczego trzeba uważać, by nie zjadać ich w nadmiarze, szczególnie będąc w ciąży.
– Jeśli dziecko stroni od warzyw, to wprowadzajmy chociaż te, które lubi. Zawsze to będzie ten dodatek błonnika, witamin, których niestety często brakuje – podkreśla dietetyczka.
Jednocześnie wyjaśnia, że na pierwsze śniadanie dobrą opcją jest jajecznica, pełnoziarniste pieczywo, awokado, dodatek warzyw albo owsianka z orzechami, masłem orzechowym i owocami. Jeśli tuż po przebudzeniu dziecko nie chce jeść śniadania, to można zapakować coś wartościowego do śniadaniówki, by zjadło na pierwszej przerwie. Rano wiele osób nie ma apetytu. To z pewnością lepsza opcja niż zjadanie skoro świt słodkiego rogalika, płatków kukurydzianych z mlekiem lub batonika. Są to produkty będące sporym „zastrzykiem czystej energii”, podnoszące glikemię, która potem szybko spada i mogą pojawić się problemy z koncentracją lub senność.
– Oprócz śniadaniówki w plecaku powinien być bidon z wodą. Bardzo ważne jest picie wody w ciągu dnia. Jeśli o tym się zapomina, to pojawia się najpierw pragnienie, potem ból głowy, spada koncentracja, zmienia kolor moczu. Staje się bardziej intensywny – zaznacza ekspertka.
Autorka
Fot. Stołówka szkolna, 1970 r. PAP/Zbigniew Wdowiński
