Spacer w stylu retro
Chodzenie tyłem (znane również jako chodzenie w stylu retro) może brzmi nieco dziwnie, ale …przynosi wiele korzyści zdrowotnych – oszczędza stawy, pozwala lepiej spalać kalorie, a nawet… poprawia zdrowie psychiczne.
Chodzenie tyłem może urozmaicić trening, bo stawia inne wymagania ciału. W przeciwieństwie do chodzenia do przodu, które angażuje głównie kostki, chodzenie tyłem przenosi obciążenie na biodra i kolana. Ta subtelna zmiana ruchu aktywuje różne grupy mięśni, oferując unikalne korzyści dla siły i mobilności.
„Z perspektywy siły i wzorca ruchu, różnica jest znaczna. Zamiast lądować na pięcie, najpierw stawia się przednią część stopy, często delikatnie, a pięta często nie ma kontaktu z podłożem. Zmniejsza to zakres ruchu w stawie kolanowym, co pozwala na wykonywanie aktywności bez obciążania stawu” – wyjaśniła Janet Dufek, biomechanik i wykładowca Uniwersytetu Nevady w Las Vegas, która bada mechanikę chodzenia i lądowania po skokach, aby znaleźć sposoby zapobiegania kontuzjom i poprawy sprawności fizycznej.
Energiczny spacer to też forma ćwiczeń
Lekarz zaleca więcej aktywności fizycznej? Nie musisz od razu zapisywać się na zumbę albo kupować sprzęt narciarski. Nawet coś tak prostego jak codzienny, energiczny spacer może pomóc ci zadbać zdrowie.
Ruch wsteczny może zwiększyć elastyczność ścięgien podkolanowych oraz dolnej części pleców, wzmocnić niedostatecznie używane mięśnie, zmniejszyć ból w dolnej części pleców, poprawić równowagę i stabilność, a nawet…. ćwiczyć umysł, ponieważ ciało musi przystosować się do nowego ruchu.
Badania – choć na małych grupach, wszystkie wykazują podobnie, że trening chodzenia tyłem na bieżni poprawia równowagę, szybkość chodzenia i wydolność krążeniowo-oddechową. Fizjoterapeuci często włączają chodzenie tyłem do planów leczenia różnych urazów nóg i rehabilitacji po udarze, ponieważ pomaga ono poprawić także koordynację i zakres ruchu w biodrach, co prowadzi do lepszej mobilności i stabilności.
Trening również dla mózgu
Najnowsze badania sugerują, że chodzenie tyłem nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także poprawia funkcje poznawcze. Badanie z 2019 roku wykazało, że uczestnicy, którzy chodzili tyłem przez 10 do 15 minut trzy do czterech razy w tygodniu, wykazywali większą poprawę równowagi i stabilności niż osoby, które chodziły do przodu lub pozostawały nieaktywne.
Chodzenie daje zdrowie
Wakacje się kończą i wiele typowych dla lata aktywności będzie coraz trudniej realizować. Istnieje jednak forma ruchu, którą można wykonywać niemal wszędzie i w każdych warunkach. Mowa o marszu. O tym, że chodzenie mocno wspomaga zdrowie, wiadomo już od długiego czasu. O dobrodziejstwach chodzenia przekonują również najnowsze badania.
Zdaniem badaczy z Harvard Medical School taki rodzaj aktywności „stymuluje korę przedczołową, co poprawia koncentrację i szybkość reakcji, poprawia funkcje poznawcze poprzez poprawę orientacji przestrzennej i koordynacji, a ponieważ jest to czynność wymagająca większej uwagi i skupienia, może również poprawiać funkcje wykonawcze”. Badania wykazały też związek tej praktyki z szybszym czasem reakcji i poprawą pamięci krótkotrwałej.
Warto spróbować – ale ostrożnie
Chodzenie tyłem przynosi wiele nieoczekiwanych korzyści – jednak może być ryzykowne. Pamiętaj, że należy to robić w bezpiecznym, kontrolowanym otoczeniu — najlepiej na bieżni z niską prędkością, aby w razie potrzeby móc wykorzystać poręcze do utrzymania równowagi. Jeśli nie masz dostępu do bieżni, podjazd, płaski i równy chodnik lub lokalna ścieżka powinny wystarczyć. Warto robić to w obecności innej osoby – na początku możesz trzymać go za ręce dla dodatkowego wsparcia podczas opanowywania tej umiejętności.
Dodatkowe korzyści z chodzenia tyłem
1. Wzmacnianie różnych mięśni
Wykonując ten sam trening każdego dnia, angażujesz te same mięśnie. Chodzenie tyłem angażuje więcej mięśni pośladkowych, mięśni czworogłowych i zginaczy bioder niż chodzenie przodem.
2. Spalanie większej ilości kalorii
Chodzenie tyłem to zupełnie inny ruch niż ten, do którego jesteś przyzwyczajony, więc twoje ciało musi się wysilić. W miarę jak twoje mięśnie poruszają się w inny sposób, twoje tętno wzrasta, co może pomóc ci spalić więcej kalorii.
3. Pomaga zapobiegać bólom stawów
Retro walking ma właściwości treningu krzyżowego i może być dobrym ćwiczeniem dla osób cierpiących na bóle stawów i zapalenie stawów. Ruch palce-pięty angażuje mięśnie czworogłowe ud, które wspierają kolana i amortyzują część wstrząsów. Chodzenie do tyłu pomaga również zwiększyć zakres ruchu zginaczy bioder.
4. Cardio dla umysłu
Chodzenie w tył wymaga to znacznie większego skupienia i większego zaangażowania zmysłów.
5. Poprawa postawy
Chodzenie tyłem zmusza do stania w pozycji bardziej wyprostowanej, co pomaga w zachowaniu uważności na postawę. Ćwiczenie mięśni pośladkowych, czworogłowych i zginaczy bioder może również pomóc w poprawie postawy.
Photo by Cedar Wheeler on Unsplash
