Osiem dobrych powodów, by nie bać się węglowodanów

Węglowodany od lat znajdują się na cenzurowanym. Często przedstawia się je jako głównego winowajcę nadwagi, cukrzycy czy „rozchwianej” insuliny. Tymczasem badania naukowe pokazują obraz znacznie bardziej zniuansowany: to nie same węglowodany są problemem, lecz ich jakość, kontekst i ilość. Co więcej, ich eliminowanie może przynieść więcej szkody niż pożytku. 

1. Cukier to nie trucizna — liczy się ilość

Wbrew popularnym porównaniom do alkoholu czy narkotyków, cukier nie jest substancją toksyczną w sensie biologicznym. Przegląd opublikowany w „European Journal of Clinical Nutrition” wykazał, że przy izokalorycznej diecie — czyli bez nadwyżki kalorii — cukier nie powoduje przyrostu masy ciała ani zaburzeń metabolicznych bardziej niż inne źródła energii. Kluczowym czynnikiem ryzyka okazuje się nadmiar kalorii, a nie sam cukier jako taki.

2. Odrobina słodyczy nie zwiększa ryzyka cukrzycy

Duża metaanaliza opublikowana w „British Medical Journal” pokazuje, że ryzyko cukrzycy typu 2 rośnie głównie przy wysokim spożyciu słodzonych napojów, natomiast sporadyczne spożycie słodyczy nie wykazuje jednoznacznego związku z zachorowalnością, jeśli całkowity bilans energetyczny i masa ciała pozostają stabilne. Autorzy podkreślają, że demonizowanie pojedynczych produktów odwraca uwagę od stylu życia jako całości.

3. Biały ryż i biała mąka nie rujnują metabolizmu

Produkty z białej mąki i biały ryż mają wysoki indeks glikemiczny, ale nie oznacza to automatycznie negatywnego wpływu na zdrowie. Badania populacyjne prowadzone w krajach azjatyckich, opublikowane m.in. w „American Journal of Clinical Nutrition”, pokazują, że diety oparte na białym ryżu nie muszą prowadzić do epidemii otyłości czy cukrzycy, jeśli towarzyszy im wysoka aktywność fizyczna i niska konsumpcja żywności ultraprzetworzonej. Liczy się styl życia jako całość.

4. Ziemniaki nie są wrogiem zdrowej diety

Ziemniaki często trafiają na listę produktów „zakazanych”, mimo że są źródłem potasu, witaminy C i skrobi. Przegląd badań opublikowany w „Advances in Nutrition” wykazał, że nie ma jednoznacznych dowodów na to, by spożycie ziemniaków zwiększało ryzyko chorób metabolicznych, jeśli nie są one regularnie spożywane w formie smażonej. Gotowane lub pieczone ziemniaki mogą być elementem zdrowej diety.

5. Indeks glikemiczny można zredukować

Indeks glikemiczny stał się jednym z najbardziej demonizowanych pojęć dietetyki. Tymczasem badania opublikowane w „Diabetes Care” pokazują, że reakcja glikemiczna organizmu zależy od całego posiłku, a nie pojedynczego składnika. Dodatek białka, tłuszczu czy błonnika może znacząco zmniejszyć wzrost glukozy po posiłku — nawet wtedy, gdy zawiera on „niezdrowe” węglowodany.

6. Cukier krzepi

Cukier może wspierać wydolność i regenerację. Stanowisko International Society of Sports Nutrition wskazuje, że cukry proste poprawiają wydolność, opóźniają zmęczenie i przyspieszają regenerację podczas intensywnego treningu. Z tego powodu są powszechnie stosowane w żywieniu sportowców — także w formach, które na co dzień uznaje się za „niezdrowe”.

7. „Comfort food” pomaga w regulacji emocji

Jedzenie pełni nie tylko funkcję odżywczą, ale też emocjonalną. Przegląd badań opublikowany w „Appetite” wykazał, że produkty bogate w cukier i skrobię mogą krótkoterminowo obniżać poziom stresu i napięcia emocjonalnego, poprawiając samopoczucie. Choć nie jest to argument za ich codziennym spożyciem, pokazuje, że ich całkowite demonizowanie ignoruje psychologiczny wymiar jedzenia.

8. Zakazy sprzyjają efektowi jo-jo

Badania psychologiczne nad restrykcyjnymi dietami, opublikowane m.in. w „American Psychologist”, pokazują, że sztywne eliminowanie „zakazanych” produktów zwiększa ryzyko kompulsywnego jedzenia i nawrotów masy ciała. Włączenie niewielkich ilości słodyczy czy białego pieczywa do diety może poprawiać jej długoterminową trwałość.

Jak pokazuje analiza opublikowana w „The New England Journal of Medicine”, największe znaczenie ma całokształt diety i stylu życia. W tym ujęciu „niezdrowe” węglowodany nie są problemem samym w sobie — stają się nim dopiero wtedy, gdy wypierają wartościowe produkty i dominują w diecie.
Luiza Łuniewska

Photo by Bas Peperzak on Unsplash