Cukier w diecie

Prawdopodobnie nie raz słyszałeś, że cukier jest szkodliwy. Rzeczywiście, nie jest dla ciebie dobry, jeśli przekarmiasz się jego niepotrzebną ilością. Wysokie spożycie cukru może prowadzić do zwiększonego ryzyka wystąpienia niepożądanych chorób, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca, ale wpływa także na obniżenie układu odpornościowego. Chociaż cukier jest potrzebny w naszym ciele do produkcji energii, powinniśmy wziąć pod uwagę, ile cukru nasze ciało tak naprawdę potrzebuje?

Glukoza jest głównym źródłem energii w organizmie. Tłuszcze i białka również mogą wykorzystane być do wytwarzania energii przez nasz organizm natomiast, nie będą one jej źródłem pierwotnym.

Cukier i skrobia to węglowodany, które łatwo rozkładają się na glukozę, którą można natychmiast wykorzystać jako paliwo energii dla organizmu. Paliwo to może dostarczone być również do wątroby i mięśni gdzie jest przechowywane w formie glikogenu. Podczas aktywności fizycznej lub ćwiczeń glikogen mięśniowy zamienia się z powrotem w glukozę, którą włókna mięśniowe mogą wykorzystać jako źródło energii.

„Wątroba również przekształca swój glikogen z powrotem w glukozę; jest jednak uwalniany bezpośrednio do krwiobiegu, aby utrzymać poziom cukru we krwi (glukozy). Podczas ćwiczeń mięśnie zbierają część tej glukozy i wykorzystują ją oprócz własnych prywatnych zapasów glikogenu. Glukoza we krwi służy również jako najważniejsze źródło energii dla mózgu, zarówno w spoczynku, jak i podczas ćwiczeń. Ciało stale wykorzystuje i uzupełnia zapasy glikogenu. Zawartość węglowodanów w diecie oraz rodzaj i ilość podejmowanego treningu mają wpływ na wielkość zapasów glikogenu. ”

„Glukoza we krwi to cukier, który krwiobieg przenosi do wszystkich komórek w ciele, aby dostarczać energię. Osoba musi utrzymywać poziom cukru we krwi w bezpiecznym zakresie, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy i chorób serca. Monitorowanie poziomu glukozy we krwi mierzy ilość cukru, którą krew transportuje w jednej chwili. ”

Musimy wiedzieć, gdzie możemy znaleźć źródło cukru naturalnego, który promuje zdrowy i zbilansowany sposób produkcji energii w ciele oraz jakiego rodzaju cukru powinniśmy unikać lub który należy całkowicie wyeliminować.

Istnieje możliwość stymulowania naszego organizmu do wykorzystania zgromadzonego tłuszczu jako źródła energii, co oczywiście pomoże w redukcji tkanki tłuszczowej, jednak musisz wiedzieć, jak to zrobić w zdrowy sposób, aby zapobiec wyczerpaniu glikogenu, co może prowadzić do hipoglikemii (przewlekłego niskiego poziomu cukru we krwi). Aby móc wykorzystywać tłuszcz jako paliwo, musimy upewnić się, że jednocześnie zużywana jest wystarczająca ilość tlenu w organizmie.

Podzielmy możliwe źródła energii dla naszego ciała:

„Węglowodany

Stanowią wysoce wydajne źródło energii, ponieważ organizm potrzebuje mniej tlenu do spalania węglowodanów w porównaniu do białka lub tłuszczu. Węglowodany są uważane za najbardziej wydajne źródło paliwa w organizmie. Ich źródło ważniejsze jest podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, kiedy organizm nie jest w stanie przetworzyć wystarczającej ilości tlenu, aby zaspokoić swoje potrzeby.
Węglowodany utrzymują sprawne funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Kiedy poziom glukozy we krwi jest niski, stajesz się drażliwy, zdezorientowany i ospały oraz możesz być niezdolny do koncentracji lub wykonywania nawet prostych zadań.
Wspomagają również metabolizm tłuszczu. Aby skutecznie spalać tłuszcz, twoje ciało musi rozkładać pewną ilość węglowodanów. Ponieważ zapasy węglowodanów są ograniczone w porównaniu do zapasów tłuszczu w organizmie, spożywanie diety opartej na niedostatecznej ilości węglowodanów zasadniczo ogranicza metabolizm tłuszczów.
Co więcej, spożycie ich zachowuje beztłuszczową masę białka (mięśni) – spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów oszczędza organizmowi stosowanie białka (z mięśni, narządów wewnętrznych lub diety) jako źródła energii. Białko dietetyczne jest znacznie lepiej wykorzystywane do budowy, utrzymania i naprawy tkanek ciała, a także do syntezy hormonów, enzymów i neuroprzekaźników.

Tłuszcze

Stanowią skoncentrowane źródło energii. Tłuszcz zapewnia ponad dwukrotnie więcej energii potencjalnej niż białka i węglowodany (9 kalorii na gram tłuszczu w porównaniu do 4 kalorii na gram węglowodanów lub białka).
Pomagają one w zużyciu paliwa od niskiej do umiarkowanej intensywności, w spoczynku i podczas ćwiczeń wykonywanych przy lub poniżej 65 procent wydolności tlenowej tłuszcz stanowi 50 procent, lub więcej paliwa potrzebnego mięśniom.
Tłuszcze wspomagają wytrzymałość organizmu poprzez oszczędzanie zapasów glikogenu-generalnie, wraz ze wzrostem czasu lub czasu ćwiczeń, intensywność maleje (i więcej tlenu jest dostępne dla komórek), a tłuszcz staje się ważniejszym źródłem paliwa. Przechowywane węglowodany (glikogen mięśniowy i wątrobowy) są następnie pobierane wolniej, opóźniając w ten sposób uczucie zmęczenia i przedłużając aktywność fizyczna.

Białko

Dostarcza energię na późnych etapach przedłużonego wysiłku-gdy zapasy glikogenu w mięśniach spadają, jak to zwykle występuje w późniejszych etapach aktywności wytrzymałościowej. Ciało rozkłada wtedy aminokwasy znajdujące się w białku mięśni szkieletowych na glukozę, aby dostarczyć do 15 procent potrzebnej energii.
Białko dostarcza energii, gdy codzienna dieta jest niewystarczająca pod względem całkowitej ilości kalorii lub węglowodanów. W tej sytuacji organizm zmuszony jest polegać na białku, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne, co prowadzi do rozpadu beztłuszczowej masy mięśniowej. „

Jak możemy wnioskować, węglowodany, które są cukrami i skrobiami, stanowią wysoce wydajne źródło paliwa.

Cukier występuje pod różnymi rodzajami i źródłami oraz posiada wiele łańcuchów. Chciałabym tutaj przekazać podstawowe informacje o cukrze i jego wpływie na nasz organizm w najlepiej zrozumiały sposób.

Ogólnie rzecz biorąc, nie ma czegoś takiego jak zdrowy cukier przetworzony lub zdrowy substytut cukru. Oczywiście jest szereg rodzajów cukru, które są lepsze lub gorsze, i to właśnie wzięte jest tutaj pod uwagę.

W artykule tym skoncentruję się na cukrach, które możemy znaleźć w produktach z naszej codziennej listy zakupów.

Monosacharydy; Fruktoza, glukoza, galaktoza i disacharydy; Sacharoza, laktoza i maltoza to cukry, które mają bardzo zły wpływ na ciało ludzkie, poziom cukru we krwi i reakcję organizmu na cukier. Spożywanie ich może doprowadzić do rozwoju wielu niepożądanych problemów zdrowotnych i chorób. Cukry te nie są niezbędne do jedzenia, ponieważ organizm może sam wytwarzać glukozę, gdy jest to potrzebne. Występują one naturalnie w żywności i mogą być z niej wytwarzane chemicznie w celu dostarczenia energii potrzebnej naszemu ciału do życia.

Spożycie wysoko przetworzonego cukru powinno być kontrolowane w najlepszy i najbardziej możliwy dla nas sposób.

Sacharoza występująca naturalnie w warzywach i owocach jest wytwarzana z trzciny cukrowej, buraków cukrowych i pospolitych roślin. Jest wysoce przetworzona i bardzo kaloryczna. Składa się z fruktozy i glukozy. Najpopularniejsze produkty, w których pojawia się sacharoza, to cukier stołowy, cukier biały i brązowy, melasa, syrop klonowy, słodycze, czekoladki, desery, dżemy, napoje słodzone, gumy do żucia, owoce, niektóre syropy lecznicze, multiwitaminowe i mineralne itp.
1 łyżka około 4 g to 16 kcal. Indeks glikemiczny wynosi 60–80.

Glukoza / dekstroza to prosty cukier, który należy do rodziny węglowodanów prostych. Nie jest konieczne spożywanie zbyt dużej ilości glukozy, którą zawierają węglowodany skrobiowe, aby móc utrzymać zdrowy poziom glukozy we krwi, o ile jesz wystarczająco dużo białek, tłuszczów, fruktozy lub galaktozy, lub alkoholu cukrowego, takiego jak ksylitol, gdyż w końcowym procesie i tak rozkładają się one na glukozę. Ten proces nazywa się glukoneogenezą. Owoce i miód zawierają naturalnie występującą wolną glukozę (cukry proste), również rośliny strączkowe, płatki zbożowe, orzechy itp. Oznaczona glukoza na etykietach w produktach spożywczych jako środek słodzący (syrop kukurydziany, sproszkowana glukoza) występuje w sokach owocowych, owocach oraz żywności w puszkach, nabiale, dżemach, słodyczach, napojach bezalkoholowych czy alkoholowych, syropach, gotowych sosach, wywarach, lekach itp.
1 łyżka około 4 g to 16 kcal. Indeks glikemiczny wynosi 100.

Fruktoza to prosty węglowodan znany jako cukier owocowy. Występuje głównie naturalnie w owocach, warzywach, sokach owocowych i warzywnych oraz koktajlach, ale także nienaturalnie w napojach bezalkoholowych i produktach słodzonych syropem z agawy lub cukrem inwertowanym. Można ją również znaleźć w syropach leczniczych, szczególnie tych dla dzieci. Naturalne źródło tego rodzaju cukru, takie jak po prostu jedzenie owoców i warzyw, jest zdrowym wyborem, jednak nadal musisz monitorować jego spożycie, jeśli jesteś cukrzykiem.
Fruktoza nazywana jest cukrem owocowym, ponieważ owoce są jej głównym źródłem, ale pamiętaj, że owoce zawierają także inne cukry, głównie glukozę i sacharozę.
1 łyżka około 4 g to 16 kcal. Indeks glikemiczny wynosi 11 dla 25g (jest niski, ale pamiętaj, że chemiczna fruktoza wytwarzana jako substancja słodząca jest toksyczna).

Galaktoza to kolejny prosty cukier występujący w produktach mlecznych. Źródłem jest laktoza z mleka lub jogurtów, które są trawione do galaktozy i glukozy.
Galaktoza nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym, może być syntetyzowana w organizmie ludzkim z glukozy. Wolna galaktoza pojawia się w produktach o niskiej zawartości laktozy lub bez laktozy oraz w żywności sztucznie słodzonej. Niektóre leki zawierają również galaktozę jako wypełniacz.

Laktoza znana jako cukier mleczny jest prostym węglowodanem złożonym z glukozy i galaktozy. Znajduje się naturalnie w wysokiej zawartości laktozy, takiej jak mleko, jogurty i inne produkty mleczne. Zapewnia taką samą ilość kalorii na gram jak sacharoza. Jest sztucznie dodawana do różnych komercyjnych wysoko przetworzonych produktów spożywczych jako słodzik, a także do żywności i mleka dla niemowląt. Ponadto jest dodawana do leków, tabletek i pasty do zębów.

Maltoza jest produktem pośrednim trawienia skrobi, naturalnie występującym w orkiszu, kamucie i słodkich ziemniakach. Występuje w syropie kukurydzianym, syropie jęczmiennym, syropie z brązowego ryżu, a także piwach, cydrach, kompotach, niektórych gotowych płatkach zbożowych, sosach karmelowych, czekoladkach, słodyczach, galaretkach.

A teraz ,,włączmy“ ponownie język bardziej ludzki.

Jakiego cukru należy unikać, jeśli chcesz zaplanować swój posiłek w zdrowy sposób? Jaki cukier natomiast jest dla nas najgorszym wyborem?

Proste, wysoce rafinowane, białe, brązowe cukry, znane zwykle jako cukier stołowy, cukier buraczany, cukier trzcinowy i produkty, które je zawierają, uważane są za ten gorszy wybór; wszystko, co jest oznaczone jako sacharoza, fruktoza, glukoza, galaktoza, laktoza, maltoza.

Sztuczne słodziki, takie jak aspartam, maltodekstryna, sorbitol i erytrytol (ponieważ jest wytwarzany z kukurydzy, która jest GMO), cukier klonowy, syrop kukurydziany, agawa i syrop klonowy, sukraloza i inne podobne, również nie są dobrym wyborem. Uważam je za gorszy wybór niż zwykły cukier przetworzony, ponieważ są one wytwarzane sztucznie.

Jakiego rodzaju cukru możemy użyć w razie potrzeby?

Ksylitol to alkohol cukrowy zwykle wytwarzany z brzozy, który wygląda i smakuje jak cukier. Ma mniej kalorii i nie podnosi poziomu cukru we krwi. Ponieważ jest przetwarzanym i rafinowanym cukrem, nie będzie zawierał żadnych witamin i minerałów, jednak dobrze oszukuje nasze zmysły, kiedy mamy zachcianke, aby zjeść cos słodkiego. Cukier ten to 2,5 kalorii na gram. Jest przyjaznym substytutem dla osób chorych na cukrzycę lub poszukujących nieszkodliwego słodzika, który można stosować do pieczenia lub domowych deserów. Niektóre badania mówią o korzyściach płynących z higieny jamy ustnej wynikających ze stosowania ksylitolu. Dowiedz się więcej o alkoholach cukrowych, a także sorbitolu lub erytrytolu. Cukry te nie powodują wzrostu poziomu insuliny, jednak nie polecam spożywania sorbitolu ani erytrytolu, ponieważ ich produktem wyjściowym jest skrobia kukurydziana (o ile wiemy, kukurydza jest najbardziej popularna rośliną GMO na świecie tuż obok soi i należy jej unikać).

Stewia to zielona, liściasta roślina, która naturalnie rośnie w Ameryce Południowej. Jest to słodzik o praktycznie zerowej kaloryczności.

Najlepiej jest posadzić własną stewię lub kupić całe liście stewii, które można wysuszyć i rozkruszyć. W sklepach przeważnie można znaleźć jej rafinowaną wersję w postaci płynu lub proszku, w których izolowane są słodkie związki (stewiosyd i rebaudiozyd). Zawsze upewnij się, że to, co kupujesz, to czysty ekstrakt stewii, ponieważ niektóre z nich maskują mieszany aspartam lub maltodekstrynę. Stewia jest 150 razy słodsza niż zwykły cukier i ma znikomy wpływ na poziom glukozy we krwi. Liście stewii (nieprzetworzone) zawierają również pewne witaminy (A, B, C), minerały (żelazo, cynk, wapń), elektrolity (sód, potas), białka i inne pierwiastki.

Naturalny miód jest dobrym wyborem, jeśli myślisz o zdrowym substytucie cukru. Będzie również zawierał glukozę i głównie fruktozę, co jest szkodliwe w dużych dawkach, jednak jest naturalny i wnosi wiele korzyści zdrowotnych dla naszego organizmu. Jedna łyżka naturalnego miodu ma około 64 kcal, więc wciąż jest dużo, podnosząc poziom glukozy we krwi, jednak miód dostarcza również witaminę B6, tiaminę, niacynę, ryboflawinę, kwas pantotenowy i niektóre aminokwasy. Miód zawiera wapń, miedź, żelazo, magnez, mangan, potas, sód i cynk. Polecam Miód Manuka, ponieważ ma bardzo wysoką zawartość minerałów. Poszukaj również lokalnie produkowanego miodu. Twój zakup wesprze ciężką pracę lokalnego pszczelarza. O wiele lepiej używać jest miodu niż wysoko rafinowanego cukru, który nie zawiera żadnych wartościowych makro lub mikroelementów.

Cukier daktylowy to mieszanka zrobiona z naturalnych suszonych daktyli. Możesz zrobić ją samemu w domu, susząc je i miksując w robocie kuchennym. Jest to cukier o średnim indeksie glikemicznym (45–55), dzięki czemu można uznać go za zdrową alternatywę cukru. Cukier daktylowy zawiera różne ilości witamin i minerałów, takich jak niacyna, kwas pantotenowy, pirydoksyna, ryboflawina, tiamina, witamina A, C, K, sód, potas, wapń i miedź.

Kokosowy cukier palmowy to kolejny substytut cukru, wciąż bogaty we fruktozę i sacharozę, o których wiemy, że stosowane w dużych dawkach mogą mieć zły wpływ na nasz organizm. Stosować go możemy raz na jakiś czas i jest zdecydowanie lepszy niż zwykły cukier przetworzony. Cukier ten zawiera śladowe ilości witaminy C, potasu, fosforu, magnezu, wapnia, cynku, żelaza i miedzi oraz niewielkie ilości polifenoli i flawonoidów, które są przeciwutleniaczami. Indeks glikemiczny cukru kokosowego wynosi 35 w stosunku do zwykłego cukru, który wynosi 60–80. Nadal jednak nie poleciłbym tego cukru osobom z cukrzycą.

Melasa jest produktem ubocznym podczas ekstrakcji cukru z surowej trzciny cukrowej. Melasa zawiera wiele witamin i minerałów, takich jak witamina B6, mangan, magnez, żelazo potasowe i selen. Ma niskie obciążenie glikemiczne wynoszące 55, co czyni je lepszym wyborem niż zwykły cukier biały czy brązowy.

Pamiętaj, że spożywanie jakiegokolwiek cukru w dużych ilościach nie jest dla ciebie korzystne.

Spożywanie dużych dawek jakiegokolwiek cukru wpłynie na twój metabolizm, podnosząc poziom glukozy we krwi, powodując wydzielanie insuliny, leptyny (hormonu kontroli apetytu), powodując po prostu ogólne otłuszczenie. Co więcej, wiele badań wskazuje na to, że wysokie spożycie cukru rozwija choroby serca, cukrzycę, hiperglikemię, raka i wiele innych niepożądanych problemów zdrowotnych, takich jak wirusowe zapalenie żołądka i jelit, przerost bakteryjny jelit, choroba trzewna, przerost grzybu Candida i może powodować refluks lub biegunkę.

Jeśli jesz mniej niż 100 g glukozy dziennie, twoje ciało zacznie ją wytwarzać z zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach, a następnie z tłuszczu i białka.

Podczas głodówki lub postu niektóre tłuszcze z ciała zostaną przekształcone w glukozę i ketony, które zostaną wykorzystane jako paliwo. Jeśli pościsz się przez długi czas, białka mięśni zaczną się rozpadać i zostaną częściowo przekształcone w glukozę i wykorzystane jako paliwo dla twojego ciała.

Niedobór glukozy w diecie nie jest szkodliwy dla zdrowej osoby, która spożywa odpowiednie i zbilansowane ilości węglowodanów, tłuszczy i białek.

Zapraszam do indywidualnej konsultacji, gdzie zdefiniujemy przeszkody, które stają na drodze do osiągnięcia harmonii na poziomie ciała, duszy i umysłu oraz wspólnie ułożymy dla ciebie najbardziej opowiadający na ten czas plan.

eva@4evafit.ie 

www.4evafit.ie

Polska-IE: Udostępnij...
Będziemy latać wsz
UWAGA NA OSZUKAŃCZE
EnglishIrishPolishRussianSpanish
EnglishIrishPolishRussianSpanish